El ejercicio por excelencia para piernas. Necesitas estabilidad, fuerza de abdomen, fuerza de cuádriceps, motricidad en el movimiento, movilidad articular, técnica de ejecución y mucha disciplina para mejorar en este ejercicio. Involucras una buena cantidad de músculos, razón por la cual tu gasto calórico será grande. Puedes seguir estos pasos para realizarla de forma correcta.
- Ubicación de las manos en la barra. Forma una letra V con cada uno de tus brazos, intenta que las manos queden lo más cerca posible de los hombros, sin que sea una posición incómoda.
- Ubicación de la barra en la espalda alta. Al intentar juntar tus codos, los músculos del trapecio sostendrán la barra con seguridad a tu cuerpo. No ubiques la barra en el cuello, ubícala en paralelo con los hombros, apoyada sobre los trapecios.
- Postura de los pies. La punta de tus pies debe apuntar al mismo lado que las rodillas. Debes probar una apertura acorde a tu estructura corporal, que te permita bajar lo suficiente y mantener la postura de la espalda.
- Subir la barra fuera de los seguros. Los talones deben estar justo debajo de la barra, ambos pies apoyados haciendo el movimiento, pecho hacia arriba, abdomen contraído. No utilices una altura del rack que te obligue a empinarte para sacar el peso, es mejor hacerlo desde una postura natural de abajo hacia arriba, así debas flexionar un poco las rodillas.
- Respiración. Inhalas arriba, aguantas el aire durante la ejecución del movimiento, exhalas justo antes de quedar nuevamente en posición vertical.
- Movimiento. Cabeza al frente, vas bajando y alejando tu cadera de tu centro de gravedad. Hay muchas recomendaciones acerca de si las rodillas deben sobrepasar o no sobrepasar la punta de tus pies. Al respecto, cada anatomía es única y tu postura será acorde a las palancas de tus articulaciones y la longitud de tus huesos. Concéntrate en alejar la cadera del centro de gravedad, mantener la espalda recta, bajar hasta donde te sea posible y subir nuevamente. No permitas que sea la cadera la que sube primero y tus hombros después, esto es una mala ejecución y riesgo de lesión, enfócate en subir los hombros primero, apretar las piernas y que la subida de la barra sea totalmente vertical, en eje con los talones y los hombros. En ningún momento los talones deben elevarse.