Ejercicio multiarticular, para trabajar el pectoral integralmente. Se requiere de una adaptación técnica y una correcta ejecución antes de pensar en subir el peso. Un error bastante común al realizar este ejercicio, es colocar un peso muy alto que no dominamos, haciendo que el peso quede en el pecho y nos encontremos atrapados sin poder mover la barra. Al inicio es mejor ir con mucha calma, si no tienes quien pueda cuidarte durante el movimiento, no coloques los seguros en la barra para que los puedas deslizar y no quedes con la barra en el pecho sin poder moverte.
Pasos para ejecutar el ejercicio:
- Barra a la altura de los ojos.
- Apertura de las manos hasta que el antebrazo quede a 90 grados con respecto al cuerpo.
- En la medida de lo posible, trata de que las muñecas estén lo menos dobladas hacia atrás, esto puede ser lesivo. Apoya la barra en la base de la palma de la mano y mantén las muñecas lo más rígido posible. Así podrás ejercer la mayor fuerza posible de forma segura.
- Son cuatro los puntos de apoyo, cabeza, espalda alta, glúteos y pies. Si no alcanzas a apoyar los pies, puedes emplear steps o discos que te permitan ese contacto con el suelo.
- Realiza un arco en la espalda, apoyando los glúteos. Es común que intentemos levantar el glúteo a medida que empujamos el peso hacia arriba, prioriza al principio pesos que puedas controlar para evitar levantar el glúteo.
- Saca el pecho y lleva los hombros hacia atrás, junta las escápulas.
- Saca la barra del seguro y llévala a una altura equivalente a la mitad del pecho.
- Inhala el aire al momento de bajar la barra, exhala el aire al momento de ejercer la fuerza de empuje hacia arriba.
- Ejecuta el movimiento, con los codos en un ángulo más cercano al cuerpo, que sea una posición cómoda para los hombros. Baja la barra hasta la base inferior del pecho, espera que haya un leve roce y sostén el peso controlado, empuja la barra intentando que sea un movimiento armónico y controlado.
- Si la última repetición que hiciste fue de gran dificultad, es mejor parar y no intentar más repeticiones, esto puede hacer que no puedas empujar la barra y quedes en una mala posición.