¿Alguna vez has estado en el hospital por varios días? Espero que no sea tu caso, pero si lo has estado, o conoces a alguien que haya pasado por esa situación, verás que al salir, se nota una reducción de peso notoria. La alimentación es la clave en esa pérdida de peso. En el hospital te darán la comida necesaria para que tu organismo funcione con normalidad, pero esto no incluye los alimentos que día a día consumimos, nuestros antojos, las bebidas azucaradas, los alimentos procesados, etcétera. La alimentación es consumo de energía, si consumes más energía de la que tu cuerpo necesita, ésta se transformará en depósitos de grasa que aumentan nuestro peso en término de porcentaje de grasa, y esto nos enferma.
Como punto de partida debes tener claro los conceptos de déficit calórico, superávit calórico y mantenimiento de calorías. A continuación una explicación de cada uno para que aprendas el principio para controlar tu peso.
Tasa metabólica basal
La fórmula Harris – Bemedict fue creada por estos dos fisiólogos nutricionistas para calcular la cantidad ideal de ingesta de calorías diarias para mantener un determinado peso. La fórmula es la siguiente:
(TMB = Tasa metabólica basal)
Hombres TMB = (10 x peso en kg) + (6,25 × altura en cm) – (5 × edad en años) + 5
Ejemplo, hombre de 35 años de edad, 170 cm de estatura, 70 kilos de peso.
(10 x 70) + (6.25 x 170) – (5 x 35) + 5
(700) + (1062) – (175) + 5 = 1587 Calorías al día.
Mujeres TMB = (10 x peso en kg) + (6,25 × altura en cm) – (5 × edad en años) – 161
Ejemplo, Mujer de 35 años de edad, 160 cm de estatura, 60 kilos de peso
(10 x 60) + (6.25 x 160) – (5 x 35) – 161
(600) + (1000) – (175) – 161 = 1264 calorías al día.
Si empiezas a mirar la tabla nutricional de los productos que compras en el supermercado, llegar a esa cantidad de calorías es muy fácil con productos procesados, productos de panadería, embutidos, dulces, productos de paquete, refrigerios entre comidas. Vamos a hacer un ejemplo de alimentos por fuera de las 3 comidas principales del día.
Gaseosa promedio de 355 mililitros = 150 calorías.
Empanada promedio = 355 calorías.
Paquete de papas promedio = 150 calorías.
Paquete de galletas promedio de 4 unidades con crema = 170 calorías.
Sumados estos alimentos, obtenemos 825 calorías en un día, de productos que no generan saciedad, con mucha grasa saturada y azúcar. En el caso de los hombres supone en promedio la mitad de los requerimientos diarios de calorías, y en el caso de las mujeres casi dos terceras partes de la ingesta diaria recomendada. Reflexiona con cuánta regularidad consumes este tipo de productos, si los incluyes en la lonchera de tus hijos, si después de comerlos quedas satisfecho, si te preguntas por qué no bajas de peso si consideras que comes poco. Ni siquiera hablemos de las hamburguesas, pizzas, papas a la francesa, malteadas, helados y un largo etcétera.
El déficit calórico quiere decir consumir menos calorías de las necesarias para el mantenimiento del peso actual (por consiguiente bajarás de peso), superávit calórico es consumir más calorías de las necesarias, por lo cual aumentarás de peso, y las calorías de mantenimiento es seguir la recomendación diaria de calorías de acuerdo a tu edad, peso y estatura.
No es recomendable seguir dietas que hagan restricciones dramáticas de cantidad de comida, aunque nuestro cuerpo necesita mucha menos cantidad de energía de la que consumimos, es importante que aprendas de la calidad de los alimentos que consumes. Lo mejor que puedes hacer por tu salud es visitar a un nutricionista para implementar un plan de alimentación diferente que te ayude a mejorar tu relación con la báscula.
En cuanto al gasto energético, lo mejor para quemar calorías es combinar el entrenamiento cardiovascular y el entrenamiento de fuerza. No hagas sesiones interminables de cardio para bajar rápido, es mejor que adoptes un esquema de entrenamiento que sea sostenible en el tiempo.
Si combinas una buena alimentación, un buen entrenamiento de fuerza y lo complementas con trabajo cardiovascular, podrás ir viendo tus resultados de pérdida de peso.